EJERCICIOS PARA LA COLUMNA. Lordosis y Cifosis.

EJERCICIOS PARA LA COLUMNA. Lordosis y Cifosis.

Ejercicios Para La Columna. Practicar con Lordosis y Cifosis.

En este artículo continuaremos ampliando acerca de este tema, dando respuesta a la duda de un alumno de NEXOYOGA.

“Hola, José Antonio: Yo tengo Lordosis y Cifosis bastante pronunciadas, soy como un bloque de hormigon, me cuesta muchisimo hacer los ejercicios para la Columna y hacerlos correctos. ¿Qué tengo que hacer?

 Un saludo, Álvaro”.

Ejercicios Para la Columna – Consejos

Hola, Álvaro:

Al Practicar Yoga, es importante que te fijes bien en la alineación de la pelvis para extender un poco la zona lumbar y evitar que se siga pronunciando su curvatura, si la curvatura lumbar se pronuncia demasiado los músculos se contraen y puede que se acabe pinzando el nervio por la mala posición de las vértebras.

Trabaja Tadasana de espaldas a la pared, observa que el cóccix entra y los huesos de las nalgas van hacia los talones, de esta manera la parte anterior de la pelvis se eleva y baja la posterior tirando de las vértebras lumbares y estirando toda la espalda baja.

Observa que no se flexionen las rodillas, mantén activos los cuádriceps tirando de las rótulas. Observa entonces la espalda dorsal, seguro los hombros están separados de pared, intenta llevar los hombros y los brazos contra la pared para que entren las vértebras dorsales hacia el pecho, esto estira la zona dorsal, no olvides que hay que liberar las cervicales por lo que los trapecios y omóplatos deben descender hacia los talones.

En general se debe buscar con la espalda la línea de la pared, claro que las curvaturas no desaparecen del todo pues la espalda tiene esas curvaturas naturales, pero evitamos que se hagan más pronunciadas.

Esta técnica de Tadasana debes incluirla en el resto de posturas, ya estés practicando extensiones laterales o torsiones, Tadasana se encuentra presente en cada una de las asanas, es como la postura base.

Debes trabajar las posturas de piernas y brazos, aunque te cueste al principio, la espalda no se fortalece y se estira desde la propia espalda, necesitamos las extremidades fuertes y bien alineadas, debes trabajas también las posturas de extensión y flexión de la columna, así como las torsiones. 

Al inicio costará pero poco a poco lo vas a ir consiguiendo, sobre todo ve con calma, el trabajo debe ser muy consciente para evitar lesiones.

Para llevar las dorsales hacia el interior del cuerpo y para estirar la zona lumbar te recomiendo esta postura: Setu Bandha Sarvangásana con soporte en la espalda y pies a la altura de la pelvis (o más altos si te duele la espalda baja), también la puedes utilizar como recuperación, pues te aliviará el cansancio de la espalda, además se abre bien el pecho y se relaja el cerebro.
Si puedes asistir a clase con un profesor certificado sería ideal para que te enseñe como abordar tu práctica en concreto de una manera más personal.

¡Ánimo y a Practicar!

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Si eres Profesor Te invitamos a NEXOYOGA. 

Yoga Terapéutico para el Tratamiento de la COLUMNA

TADASANA es una de las posturas que se incluyen en el Curso de Yoga Terapeútico para Lumbares y también en el Curso de Yoga Terapeútico para Cervicales. Ambos cursos se encuentran en nuestra ACADEMIA.

Si el dolor o molestia que sufres se encuentra en la parte alta de la espalda te recomendamos el Curso de Yoga Terapeútico para Cervicales. 

Si tu molestia se encuentra en la parte baja de la columna, te recomendamos Curso de Yoga Terapeútico para Lumbares.

Asimismo, si eres profesor de YOGA, te recomendamos, que para información más detallada, accedas a nuestras Guías de Enseñanza de estos Cursos Terapéuticos: para el Curso Terapeútico para LUMBARES como para CERVICALES.

Asanas Incluidas en el Curso de Yoga Online: La Matriz Biométrica NIVEL 1 – El Arte de Dominar ASANA”.

Descubre el Video de “Ejecución Técnica” de esta Postura, y la Ficha Técnica Pedagógica en el Nuevo Curso de Yoga Online de NEXOYOGA

TRATAMIENTO DE HERNIA INGUINAL

TRATAMIENTO DE HERNIA INGUINAL

Tratamiento de Hernia Inguinal mediante el Yoga

¿Qué es la Hernia Inguinal?

La Hernia Inguinal consiste en la salida de parte del contenido de la cavidad abdominal hacia el exterior a través de zonas débiles del conducto inguinal.  En este artículo hablaremos del Tratamiento de Hernia Inguinal mediante el yoga. 

Es una patología muy frecuente y la padecen sobre todo hombres, aunque también puede aparecer en mujeres e incluso niños.

Síntomas de la aparición de una Hernia Inguinal.

Es frecuente que la hernia Inguinal no presente síntomas claros. Puede aparecer un bulto en la zona de la ingle o en el escroto. Se nota al estar de pie y el bulto puede desaparecer al acostarse.

La Hernia Inguinal puede aumentar su tamaño al toser o al hacer fuerza con el abdomen.

Puede producir dolor leve o molestias, aunque también puede provocar fiebre, dolor agudo y sentirse endurecida la zona, lo cual puede indicar alguna complicación. Si fuese así debe acudir cuanto antes al médico.

Cómo prevenir la Hernia Inguinal.

Evitar el sobrepeso: la grasa abdominal acumulada aumenta la presión del abdomen hacia el exterior favoreciendo la aparición de hernias inguinales.

-No llevar cargas pesadas: al cargar pesos se produce también un aumento de la presión abdominal. Si se debe cargar un peso, es muy importante mantener la correcta posición del tronco.

-Evitar el estreñimiento.

-Mantener el tono muscular.

Tratamiento de la Hernia Inguinal.

En cuanto al tratamiento de la hernia inguinal, cuando la hernia se ha estrangulado, normalmente se debe recurrir a la cirugía, el tratamiento de hernia inguinal más efectivo, incluso en niños.

Aunque, cuando la hernia inguinal está blanda (se reduce al oprimirla con la mano) y el médico lo estima oportuno, el tratamiento de hernia inguinal puede llevarse acabo mediante medios no quirúrgicos que ayudan a reducirla y contenerla.

Se puede, por ejemplo, utilizar una venda de contención para evitar que la hernia siga abultándose y saliéndose el contenido del abdomen (principalmente el intestino delgado) al exterior.

Hay que saber colocar la venda correctamente para que el tratamiento tenga el efecto adecuado.

Cómo el Yoga Puede Ayudarme con el Tratamiento de mi Hernia Inguinal?

En los casos en los que la hernia inguinal está blanda, la práctica de yoga también resulta muy efectiva para aliviarla.

Dicha práctica deberá orientarse fundamentalmente a fortalecer la pared abdominal e intentar llevar los órganos internos a su sitio. 

 La práctica correcta y sistemática de algunas asanas de yoga, bajo la supervisión de un profesor certificado, puede aliviar en gran medida los síntomas de la hernia y, en determinados casos, llegar a reducirla. A continuación les recomendamos algunas Asanas para realizar en el tratamiento de la hernia inguinal (no están necesariamente presentadas en una secuencia ordenada):

Posturas de Yoga Recomendadas para el Tratamiento de una Hernia Inguinal.

1- Posturas de piernas.

 Fortalecen la pelvis y el tronco. Ayudan a contrarrestar la fuerza de gravedad que afecta a los órganos. Con la práctica, al fortalecer las piernas, la energía de éstas se eleva hacia el pecho y la cabeza, aumentando la fuerza del cuerpo en general.

En todas las posturas de pierna hay que poner mucho cuidado en la posición de la pelvis (el coxis siempre dentro). Debe cuidarse también de que no se extiendan demasiado las ingles en las posiciones de extensiones laterales.

2- Posturas sentadas y flexiones.

Posturas como Virásana ayudan en el Tratamiento de hernia inguinal, al reducir la presión del contenido abdominal sobre el canal inguinal. Lleva energía a los riñones para evitar que desciendan, reduciendo la presión interna.

 – Virásana.

– Pavanamuktásana (con una silla y manta entre los muslos y la pelvis. En el suelo).

– Eka Pada Pavanamuktásana.

3- Extensiones de columna. 

Las extensiones de columna extienden el abdomen y eliminan la presión que los órganos abdominales crean sobre la pelvis baja. Los órganos internos descansan sobre la espalda y de esta manera se alivia la presión sobre la hernia inguinal.

La espalda debe reposar sobre un soporte, para no tensar el vientre y empujar su contenido (es decir, los órganos) hacia el exterior. Además, en las extensiones de columna con soporte podemos controlar que la pelvis no se extienda en exceso.

– Supta virásana.

 Ustrásana (con silla y soporte en la espalda y la cabeza).

– Urdhva danurásana (con silla para apoyar la espalda y con pies elevados en bloques).

4- Posturas que fortalezcan el abdomen.

Una pared abdominal fuerte ayuda al Tratamiento de Hernia Inguinal, al mantener el contenido del vientre en su lugar. Esto reduce la presión sobre la hernia inguinal. Debemos evitar empujar el vientre hacia la pelvis. Mantener el vientre en absorción.

– Supta padangushtásana I (sin cinto, con la pierna en ángulo de 30 grados).

– Urdhva Prasárita padásana (Empezar con las piernas en flexión. Con las piernas – extendidas en ángulo recto y las manos en las corvas y luego con los brazos al suelo).

5- Invertidas

Contrarrestar los efectos de la gravedad sobre los órganos internos.

– Sirsasana (en pared).

 Sarvangásana (en silla).

 Ardha Halásana. 

6- Relajación

Los órganos reposan, gravitando hacia el interior de la espalda. Se relaja la pelvis.

– Viparita karani

– Savásana I (con soporte en las corvas).

Cómo practicar las asanas en este artículo

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El Trabajo de las Muñecas en URDHVAMUKHA SVANASANA

El Trabajo de las Muñecas en URDHVAMUKHA SVANASANA

Compartimos una pregunta que nos dejó Jarmila, en nuestro Programa de PRE-FORMACIÓN para Profesores de Yoga, la cual consideramos relevante y que puede servir a otros muchos practicantes y profesores de Yoga

PREGUNTA:

Hola José Antonio qué observación me darías sobre la presión que reciben las muñecas en URDHVAMUKHA SVANASANA, lo que me ha llevado a lesionarme.

¿Será que estoy ejecutando mal? O necesito fortalecer mis muñecas antes de hacer la postura?

RESPUESTA ofrecida por Fátima Fernández, Profesora de Yoga en Formación en la Pedagogia NEXOYOGA

Hola Jarmila!

En Urdhvamukha Svanasana es importante repartir correctamente el peso del cuerpo en toda la palma de la mano para que las muñecas no se lesionen. 

Observa si las muñecas al realizar la postura tienden a girar hacia afuera recibiendo el peso únicamente en la cara externa haciendo incluso que los dedos pulgares e índices se levanten del suelo.

En ese caso, necesitas prestar más atención a la acción de sujeción de la cara interna de la muñeca, repartir también el peso en la base de los dedos e incluso activar el empuje de las yemas de los dedos contra el suelo para evitar que todo el peso recaiga sobre la muñeca externa.

Tiene que existir un empuje de las manos contra el suelo, manteniendo los brazos bien estirados, resistiendo el giro de los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia el frente para hacer que el pecho se abra (llevando el esternón al frente y arriba) y evitar que la postura caiga.

También las piernas resisten estiradas, ya que al realizar la retroversión potente de la pelvis es fácil que la postura caiga si los muslos no resisten.

Todas estas acciones evitarán que la postura se “derrumbe” sobre las muñecas.

Si falta fuerza en la musculatura de los brazos y antebrazos para realizar estas instrucciones, debes poner bloques bajo las manos para disminuir parcialmente el impacto del peso del cuerpo sobre las mismas, así requerirás un poco menos de fuerza para lograrlo. 

La altura no tiene restricción, incluso podrías hacer el ejercicio con las manos sobre una silla (en este caso ya no se colocan los empeines contra el suelo sino que apoyamos los pies sobre los metatarsos.)

Gracias por consultar y a seguir practicando

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¿Cuál es el proceso que lleva a Potenciar la Práctica Profunda?

¿Cuál es el proceso que lleva a Potenciar la Práctica Profunda?

Compartimos una pregunta que nos dejó Laura Fabiana, en nuestro Programa de PRE-FORMACIÓN para Profesores de Yoga, la cual consideramos relevante y que puede servir a otros muchos practicantes y profesores de Yoga

PREGUNTAS: Hola Jose. Algunas consultas:

1- Dhanurasana, la realizo con rodillas y piernas separadas. ¿Es correcto?

2- Shalabhasana y Makarasana la elevación de mis piernas es de muy pocos centímetros. ¿Qué puedo hacer para aumentar la elevación de las piernas?

3- Paripurna navasana y Ardha navasana, no puedo extender las piernas. Si puedo sostener la columna erguida, el pecho abierto, con piernas flexionadas elevar los pies del suelo, pero no tengo fuerza de extender las piernas. ¿Cómo puedo mejorar este aspecto?

4- Durante la serie del Ciclo 4 (Estabilidad) de la Guía Preparatoria de Pre-Formación, surgen “emociones, lágrimas”.

Al terminar mi energía se siente fresca (como si me hubiera dado un baño), y emociones de las que no estaba consciente, “se presentan, las puedo ver”. ¿Cuál es el proceso que lleva a descubrir cosas profundas de mi interior?, cuando la atención está pueda en cada ásana, y tratar de realizarla con precisión/integración

Aguardo tus comentarios. Muchas gracias. ¡Un abrazo!

RESPUESTA ofrecida por Fátima Fernández, Profesora de Yoga en Formación en la Pedagogia NEXOYOGA

Hola Laura Te respondo a esta consulta.

1-En Dhanurasana (al igual que en Ustrasana) la separación óptima de las piernas es el ancho de la pelvis, aunque lo más importante es que se realice una rotación interna potente de los muslos para evitar la compresión de la zona sacro-iliaca y también mantener alineadas las tibias con los muslos para evitar la compresión de los meniscos externos.

Se permite esta separación de las piernas ya que, al requerir una retroversión de la pelvis importante, los muslos ya tienden a girar hacia afuera, y si se quieren unir más las piernas requiere de una rotación interna de los muslos mucho más potente.

La instrucción no debe de ser únicamente de aducción de las piernas, sino de rotación interna de los muslos manteniendo la alineación con las tibias y, dentro de lo posible, aducir las piernas sin perder todo lo demás.

2-La elevación de las piernas en estas posturas depende de la fuerza de los isquiotibiales y de la elasticidad de los cuádriceps y la cara frontal de la pelvis, así es que intenta ir manteniendo más tiempo la postura para aumentar el tono y la resistencia muscular de los isquiotibiales a la vez que aumentas el tiempo de permanencia en virabhadrasana I y en virasana para disminuir la resistencia de la parte frontal de muslos y pelvis.

3- En Paripurna Navasana trabajamos sobre todo una flexión pélvica. Es normal que la postura se intensifique al estirar las piernas pues los músculos de la parte posterior de los muslos, al extenderse tiran en contra de la flexión de la pelvis haciendo cada vez más difícil el sostén de la posición.

Practica la variante de accesibilidad de la postura hasta que alcances más fuerza en los flexores de la pelvis y aumenta los tiempos de permanencia de asanas que estiren los isquiotibiales como parshvottanasana, adhomukha svanasana y uttanasana.

En Arhda Navasana trabajamos sobre todo con la fuerza del abdomen (recto abdominal), si te cuesta mucho trabajo elevar las piernas, empieza elevandolas menos, pocos grados desde el suelo.

Recuerda que puedes revisar todas las variantes de accesibilidad de las posturas dentro del curso de Matriz Biométrica, para ir poco a poco consiguiendo todos los objetivos:

https://academianexoyoga.com/courses/enrolled/443671

4- Durante la práctica se van rompiendo no solamente capas externas, sino que empezamos a tocar cosas más profundas que pueden hacer que surjan distintas emociones.

Lo interesante es estar conectado y atento no solamente a las dificultades físicas, sino prestar atención a cómo esas resistencias emocionales van emergiendo y se van disolviendo poco a poco.

La práctica cada día y con cada postura es distinta; hay que saber tomar conciencia, aceptar y disfrutar de este proceso.

Saludos y ánimo con la práctica!

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Desequilibrio en Parshvotanasana y Parivritta Trikonasana

Desequilibrio en Parshvotanasana y Parivritta Trikonasana

Compartimos una pregunta que nos dejó Laura Cecilia Sánchez, en nuestro Programa de PRE-FORMACIÓN para Profesores de Yoga, la cual consideramos relevante y que puede servir a otros muchos practicantes y profesores de Yoga

PREGUNTA: Hola! Recien estoy comenzando con la primer práctica y además de sentir que quedo exhausta (mis músculos realmente se cansan) estoy teniendo algunos problemas con el equilibrio en Parshvotanasana y en Parivritta Trikonasana.

Soy bastante exigente conmigo misma por lo que supongo que el cansancio es porque desde el primer intento me quise quedar el tiempo completo en cada asana.

Sin embargo el tema del equilibrio en parshvotanasana y parivrtta trikonasana creo que viene de falta de extensión de la fascia externa o algo en la base de la postura pero no me doy cuenta como mejorarla.

Me podés dar algun tip que me ayude con ese tema?

RESPUESTA ofrecida por Fátima Fernández, Profesora de Yoga en Formación en la Pedagogia NEXOYOGA

Hola Laura!

No te preocupes porque te canses, es un trabajo intenso y es normal que al principio la musculatura se agote; poco a poco iras mas resistencia y fuerza en la musculatura.

En posturas del tipo de Parshvottanasana y Parivritta Trikonasana pueden ocurrir varios errores que hacen que perdamos el equilibrio:

  • Al llevar el torso al frente es fácil que el peso del cuerpo se desplace hacia la pierna delantera, por lo que es importante asegurarnos que continuamos llevando peso a la pierna de atrás, llevando peso al talón y al borde externo del pie haciendo las acciones correspondientes a esta pierna.
  • Otro factor a tener en cuenta es que se suele dejar desplazada hacia afuera la cadera de la pierna delantera, por lo que debemos trabajar la aducción de las piernas y caderas en este tipo de posturas para que el eje del cuerpo no se desplace y nos haga caernos hacia un lado. 
  • Por último observa si realmente hay un alargamiento correcto de la columna y una resistencia del trabajo del tren superior para que haya un equilibrio del trabajo entre piernas y torso, ya que no podemos depender únicamente del trabajo de las piernas para equilibrar las posturas.

Puedes trabajar las posturas con el soporte que necesites para ir equilibrándolas y notar mayor estabilidad.

Espero haberte ayudado!

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El Apoyo del Talón en Virabhadrhasana I

El Apoyo del Talón en Virabhadrhasana I

Compartimos una pregunta que nos dejó Sara Ruiz, en nuestro Programa de PRE-FORMACIÓN para Profesores de Yoga, la cual consideramos relevante y que puede servir a otros muchos practicantes y profesores de Yoga

PREGUNTA:

Buenos días para los profes y compañeros que puedan ver esta información.
Ya llevo realizando la guía del ciclo 1 un poco mas de dos semanas, debo decir que ha sido hasta el momento toda una experiencia. Voy directo con la inquietud, me cuesta mucho aún lograr los indicadores de Virabhadrhasana I, en concreto, el talón se me levanta cuando llevo la pierna delantera paralela al suelo, y si apoyo talón pierdo alineación a nivel de la pelvis con el plano frontal.
Algún consejo o sugerencia, gracias.

RESPUESTA ofrecida por Fátima Fernández, Profesora de Yoga en Formación en la Pedagogia NEXOYOGA

Hola Sara… Con gusto respondo a tu consulta.

Virabhadrhasana I: Esta es una postura que requiere tres puntos importantes:

  1. La acción de la pierna de atrás.
  2. La flexión de la pierna delantera.
  3. Y la extensión del torso, acompañado de una intensa retroversión en la pelvis.

Cuando estas acciones no pueden realizarse en equilibrio puede ser por varias opciones:

  • Asegurate que estás haciendo correctamente las acciones de la pierna trasera: estirarla, abducirla  y rotarla hacia dentro desde la parte alta de la cresta iliaca; todo esto manteniendo la acción de sostén del maléolo interno hacia el externo.
  • Acortamiento de los gemelos, tendón de Aquiles– para mejorarlo puedes trabajar Utthanasana subiendo los metatarsos sobre unos bloques y desde ahí estirar y flexionar las piernas para trabajar la flexión de los tobillos y el estiramiento de gemelos y soleos. Mientras no se apoye del todo el talón, puedes poner un soporte debajo de él con la altura mínima necesaria.
  • Acortamiento de los flexores de la pelvis –  Puedes trabajar Virabhadrasana I con una silla para trabajar la potente retroversión pélvica y así poder extender la postura desde la pelvis.

Recuerda que todas estas opciones de accesibilidad y problemas de la postura, las puedes consultar en la ficha técnica de Virabhadrasana I, en el curso de Matriz Biométrica

https://academianexoyoga.com/courses/443671/lectures/10252363

Espero que mi respuesta te ayude 🙂

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