Ejercicios en casa para fortalecer la zona lumbar: ¡Adiós al dolor postural!

Ejercicios en casa para fortalecer la zona lumbar: ¡Adiós al dolor postural!

Lo cierto es que el dolor postural es mucho más común de lo que crees, ya que afecta al menos al 60% de la población en algún momento de su vida, sobre todo si poseen trabajos de oficina, están bajo mucho estrés o tienen posturas inadecuadas. Por tanto, si no se toman las medidas pertinentes, el estado de los músculos en la zona lumbar se irá deteriorando, hasta que el dolor se establezca de forma crónica.

Sin embargo, ¡no tienes nada que temer! Aunque es molesto, esta no es una afección que ponga en riesgo tu vida, además, es muy fácil de manejar con la correcta actividad física, pequeñas rutinas de ejercicios en casa, y pequeños cambios en tu rutina diaria, empezando por la postura.

Quédate con nosotros y conoce como despedirte del dolor postural de una vez por todas. Vamos a ello!

¿Qué es el dolor postural en zona lumbar y cuáles son sus causas?

Tal como se afirma en el artículo publicado por la Revista Médica Electrónica en junio de 2018 titulado “Dolor de espalda y malas posturas, ¿un problema para la salud?, la espalda se conoce como el soporte principal del cuerpo humano, simplemente porque ahí podemos encontrar la columna vertebral, ¿pero qué ocurre cuando este eje orgánico que nos sostiene sufre de algunas alteraciones? Y aún peor, ¿qué pasa si estas alteraciones son provocadas por mala postura a lo largo de los años? Ahí nos encontramos con un problema, ciertamente.

El dolor de espalda que afecta la zona lumbar es conocido como el más común, ya que al ser la región donde se concentra la mayor parte de la carga corporal, suele estar más propensa a sufrir daños de cualquier tipo. De hecho, hay datos que confirman que hasta el 80% de la población sufrirá o ha sufrido de dolor lumbar y aunque es más frecuente en personas de edad avanzada, sin preferencia de sexo, ya que se puede dar en hombres y mujeres, también es posible encontrarlo en adolescentes expuestos a mucho estrés.

Ahora bien, ¿por qué se produce el dolor? ¿por qué la postura es tan importante?

Cuando pasamos mucho tiempo sentados y además, adoptando malas posturas, las estructuras que forman y rodean a la columna (vértebras, articulaciones, músculos, nervios, ligamentos)  pierden el balance. La pérdida de equilibrio de estos elementos altera la posición natural de la columna y sobreviene el dolor.

¿El dolor postural tiene solución?

Y ahora que ya conocemos un poco más sobre las causas y afecciones de base, si podemos pasar a lo importante: ¿Cuál es la cura? ¿Qué puedes hacer para sentirte mejor? A continuación, te damos la respuesta a estas preguntas y los mejores consejos para que lo lleves a cabo.

La solución es muy sencilla y comprende una sola palabra: yoga, ¡así de fácil! Una parte del yoga trabaja el cuerpo físico y equilibra los sistemas corporales, y sus beneficios puedes comenzar a experimentarlos de forma bastante rápida.

Sin embargo, a pesar de sus beneficios, debemos comunicarte que el yoga no es tu única opción, de hecho, lo ideal sería combinar la realización de esta práctica con otras técnicas, enfocadas en mejorar tu postura, lo que quita presión a la columna vertebral (sobre todo en la zona lumbar) y reduce las molestias.

Puedes buscar algún centro de Yoga cerca de ti, o comenzar a practicarlo en casa, eso sí, con una guía adecuada.

Otras soluciones: La higiene postural

Ahora bien, lo ideal es que pongas en práctica esta técnica en combinación con ejercicios en casa y posturas de yoga, pero te preguntarás: ¿Qué es la higiene postural?

Pues bien, se trata de una serie de consejos o recomendaciones que debes seguir para mantener el estado de tu columna vertebral en su mejor forma, en pocas palabras, te enseña como erguirte, sentarte, agacharte y recoger objetos de manera correcta, para evitar daños en la espalda. A continuación, te damos algunos ejemplos:

  • Evitar permanecer en la misma postura durante mucho tiempo, sobre todo si posees algún trabajo de oficina.
  • A veces es necesario elegir mobiliario adecuado o modificarlo con la finalidad de tener una buena postura, ya sea una buena silla ergonómica o un escritorio de altura adecuada.
  • Al estar sentado en la oficina es necesario mantener los pies completamente planos al piso y procurar que las rodillas se encuentren a la misma altura que la cadera.
  • Es importante eliminar las prisas y el estrés, ya que los movimientos excesivos pueden causar daños y contracturas.
  • Lo mejor es evitar los zapatos de tacón alto si va a pasar mucho tiempo de pie o caminando.
  • Hacer distintos ejercicios en casa también puede ayudar si no puedes acudir a un gimnasio.

¿Por qué el yoga es la mejor opción para eliminar el dolor postural?

Porque el yoga se enfoca en trabajar cada uno de los músculos del cuerpo a través de la realización de distintas posturas, lo que, con el paso del tiempo, ayudará a fortalecer y eliminar las molestias ocasionadas por años acumulados de malas posiciones o tensiones sobre la columna.

Además, con ayuda de nuestra rutina especializada de ejercicios en casa será ideal para que aprendas aquellas posturas enfocadas en fortalecer los músculos, nervios y articulaciones que de verdad lo necesitan en la ZONA LUMBAR. Y si eres constante, empezarás a sentir los resultados de forma casi inmediata. ¡Te garantizamos que no te arrepentirás!

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A través de nuestro programa también será posible para personas como tú adquirir todas las herramientas y el conocimiento necesario para poder educar a tus alumnos sobre las distintas posiciones y ejercicios en casa que existen para reducir las molestias lumbares.

¡Atrévete a conocer más!

Entrevista a NEXOYOGA en TV México

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Hola Familias de #NEXOYOGA…

En nuestra visita a México para los Eventos de Matriz Biométrica y Yoga Terapéutico, nos ofrecieron la oportunidad de asistir al Programa CONSENTIDO de la Conductora Pita Ojeda.

Espero que les guste la entrevista…

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Cómo Practicar y Enseñar SARVANGASANA

Cómo Practicar y Enseñar SARVANGASANA

Errores y Correcciones al Hacer y Enseñar SARVANGASANA

Sarvangasana es una postura INSUSTITUIBLE en Yoga, pero antes de introducirla en la práctica de un alumno principiante, el profesor de Yoga debe DOMINAR las principales indicaciones y correcciones para que sea una Experiencia Positiva para el alumno… Y por lo tanto, debe EVITAR cometer errores que pueden hacerle daño.

Muchos de los profesores que hemos conocido en nuestros Cursos Internacionales de Formación de Profesores, comenten estos mismos errores, porque también fueron enseñados de la misma manera. Somos “víctimas de víctimas”

** EVITAR ESTE ERROR (VER VIDEO)

Toma nota de las Instrucciones PRECISAS para entrar, corregir y salir de la postura de forma SEGURA, lo cual garantiza que el alumno tenga una experiencia positiva, y sobre todo, evitar LESIONES que pueden representar, para un Profesional de la Enseñanza, un serio problema de credibilidad.

** COMO ENSEÑAR SARVANGASANA, SEGÚN #NEXOYOGA ESTE ERROR (VER VIDEO)

Sarvanzasana puede ser un asana con grandes beneficios terapéuticos, y de hecho la tenemos entre el Sistema de Asanas que enseñamos en los Cursos Terapéuticos de #NEXOYOGA.

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La Concentración en el Asana o en un Vinyasa

La Concentración en el Asana o en un Vinyasa

La Concentración en el Asana o en un Vinyasa

Cuando se produce  un movimiento grande del cuerpo, es altamente atractivo para la mente. Un movimiento intenso del cuerpo produce, como el efecto Venturi, una gran atracción de la mente hacia la zona corporal que se mueve. Entonces ¿qué pasa en el resto del cuerpo?

Automáticamente, cuando la mente sigue al movimiento, abandona al resto del cuerpo, que es precisamente el que debe actuar para resistir y estabilizar el ejercicio. Es lo que ocurre al acuclillarse en Utkatasana, cuando la mente sigue a las piernas y el pecho y los hombros se hunden. Es lo que ocurre en Urdhvamukha svanasana cuando la mente se va al pecho y los hombros y las piernas se giran fuera y se aflojan. Se produce el movimiento y la mente se va tras el movimiento, dejando fuera del foco de atención una amplia zona corporal.

La parte del cuerpo que resiste para equilibrar el movimiento que se está produciendo es la que pierde la tensión y la atención. Es decir, el nivel de energía y presencia de la mente se desbalancea porque el foco de atención de la mente se mueve violentamente tras el movimiento. La mente es adicta al movimiento y lo persigue, dejando de atender su verdadero deber, que es ser ecuánime y mantener su presencia en todo el asana

** Este artículo es la trasncripción de este Fragmento de Video (VER VIDEO)

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NAMASTE

Cuando se deshace una postura, la tendencia de la mente es soltar al cuerpo violentamente. Se va, muchas veces dejando al cuerpo en una posición inestable. Esto es una clara huida a la permanencia, al esfuerzo sostenido. Es decir, una huida de la concentración. Ya lo hemos hablado en otros momentos. Falta ecuanimidad, bramacharya, como base de la concentración.  Entramos a la postura con toda la atención del mundo y salimos de la postura como si estuviéramos lanzando el cuerpo. ¿Se dan cuenta cómo los alumnos salen de las posiciones?, ¿cómo entran a la postura y cómo salen de la postura? Eso les habla de la actitud de la mente. La mente está muy atenta al entrar y completamente dispersa o huyendo del cuerpo al salir. Ahí, en el momento de máxima tensión de la mente, cuando están a punto de salir, es cuando hay que aplicar el máximo esfuerzo de atención. No dejar que la mente salte. Hay que llamar la atención del practicante ahí, para modificar el comportamiento. Hay que evitar los movimientos mentales violentos.

Cuando hacen un Vinyasa es lo mismo. La mente quiere saltar instantáneamente de una postura a otra. Olvidar violentamente una por pasar a la otra. Es como si ya la primera postura no importase. Un vinyasa es el paso gradual de un asana a otra y es precisamente una prueba de lo anterior. Es un excelente pretexto para desarrollar un movimiento gradual, parejo y ecuánime de la mente y el cuerpo, que transforma un asana en otra. Los saltos y vacíos de consciencia denotan impermanencia y desconcentración. En otras palabras, inmadurez de la consciencia en el ejercicio.

Esto es, por supuesto, independiente de las cualidades y facilidades físicas que pueda presentar el practicante. Entiendan que una cosa es fuerza, elasticidad, equilibrio e inteligencia corporal (entrenamiento del sistema sensitivo motor y psicomotricidad) y otra es concentración (capacidad de permanencia de la mente en un área, objeto o proceso determinado) y ecuanimidad. Las primeras suelen confundirse con el objetivo de la práctica de asana y vinyasa, mientras que son solo el principio y la base sobre la que se desarrollarán las otras.

Así, teniendo un entrenamiento físico adecuado, la mente tiene un escenario donde sostenerse y desarrollar ecuanimidad y concentración. Aunque la concentración en este nivel sea aún dependiente del esfuerzo del cuerpo, es un requisito fundamental para el desarrollo de la práctica profunda (antaranga sadhana) que más adelante desarrollará el practicante.

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Yoga Terapéutico para Mayores

Yoga Terapéutico para Mayores

Maria Silvia Barragán

Maria Silvia Barragán

Odontóloga y Profesora de Yoga

Hace unos días recibimos por WhatsApp este mensaje de Maria Silvia Barragán, y le pedimos permiso para compartirlo con todos los seguidores de NEXOYOGA.

Nos sentimos muy honrados de tener Profesores de Yoga como Maria Silvia, que cada día siguen formándose y creciendo como Profesionales en la Enseñanza del Yoga, aportando VALOR REAL a sus alumnos, y en este caso, aplicando el YOGA TERAPÉUTICO para ayudar a personas como la de ésta historia, a GANAR CALIDAD DE VIDA.

MUCHAS GRACIAS SILVIA por compartirnos esta historia 🙂

Escucha primero el audio, y luego puedes ver el Video publicado por la TV “Somos Balcarce” en su Página de Facebook.

La Base para una Práctica Profunda de Yoga

La Base para una Práctica Profunda de Yoga

El Estudio del Estereotipo de Comportamiento de la Mente en el Asana

El conjunto de reacciones y movimientos involuntarios que hace la mente al enfrentar cualquier tarea, es un estereotipo dinámico. No hablamos solamente de elementos aislados del comportamiento, sino de todo el programa que sigue la mente al desarrollar cualquier actividad. Apliquemos este principio al asana.   

La mente es impermanente y lo reflejará al intentar sostener un asana. Se dispersa, tiende a perseguir al movimiento dejando las demás zonas desatendidas, se irrita al asumir esfuerzo, huye del esfuerzo o lo embiste violentamente, etc.

Comenzamos aprendiendo instrucciones de cómo no dañarnos al ejecutar físicamente una postura, para ganar tono y elasticidad de las cadenas musculares, propiocepción, equilibrio y coordinación. Eso está bien, pero es solo el parvulario.

Sobre estas cualidades, una vez que el asana se sostiene segura y estable físicamente, la mente debe desarrollarse y pulirse transformando todas los efectos listados anteriormente. Pero esto ocurrirá en la medida en la que el practicante ponga atención y esfuerzo mental en ello. No es algo natural y sin esfuerzo. Lleva mucha más inteligencia y disciplina que las primeras cualidades físicas desarrolladas.

** Este artículo es la trasncripción de este Fragmento de Video (VER VIDEO)

Por ejemplo, al entrar en un asana, cuando trabajan en el pecho, el abdomen, la pelvis y las piernas a la misma vez tienen que responder simultáneamente a todos a la vez.

Si no responden a la misma vez hay desconexión. La mente tiene que estar ahí, no es tan simple, lo intentarán centenares de veces, miles de veces si es necesario antes de que salga con naturalidad, tienen que estar presentes y concentrados, lleva esfuerzo: mental y físico.

El estereotipo de comportamiento de la mente en el ejercicio, en el Asana, siempre es el mismo. Independientemente de pulir la forma física del Asana, tienen que pulir el comportamiento de la mente en el proceso de ejecución de la postura. Estudiar esto es realmente plantearse una práctica profunda de yoga, porque empiezan a pulir la mente a través de la acción consciente.

Por ejemplo, entremos en Urdhva baddhanguliyasana. Al subir los brazos la mente los persigue y abandona las piernas. Luego nos damos cuenta y volvemos a las piernas. Estabilizamos. Luego nos fijamos de que al subir perdimos giro en los hombros, los giramos más, pero al hacerlo la mente se colapsa sobre el punto de máximo esfuerzo y hacemos una ligera mueca en la cara. En ese momento no estamos sintiendo el abdomen, que se suelta y dejamos ir las costillas más bajas al frente. Y así, veremos una serie de saltos, colapsos, idas y venidas de la mente por el asana hasta que la logramos estabilizar. Pero si tenemos claro que lograr todas las instrucciones del asana no es el objetivo, sino pulir la forma en la que la mente lo consigue, todas a la vez, entonces estaremos puliendo en realidad la base de una práctica profunda de yoga. La mente está ganando maestría.

Al ir cambiando gradualmente la adicción al movimiento por la capacidad de permanencia, la dispersión por concentración, la irritación de asumir esfuerzo por tolerancia y observación, la huida o embestida del esfuerzo por ecuanimidad, estamos cambiando el estereotipo dinámico de la consciencia.

Esto impacta directamente en el carácter y la forma en la que nos relacionamos con el mundo y los demás seres humanos. Es una de las razones por las que el estilo de vida del yoga impacta positivamente en la sociedad.

No aisla al yogui, sino que lo hace un miembro más integrado, tolerante y consciente dentro de la comunidad.   

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